สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ดีต่อสุขภาพ สด และอร่อย! มาดูสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีที่สุด ปิรามิดอาหาร และรายการอาหารเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นในครัวกันดีกว่า

วิธีการเป็นแขกบนดาดฟ้าด้านล่าง

มีสูตรอาหารประมาณ 1,000 สูตรบนเว็บไซต์ และส่วนใหญ่เป็นสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาจเป็นเพราะชั้นเรียนทำอาหารครั้งแรกที่ฉันเรียนขณะอยู่ในมหาวิทยาลัยในอิตาลี หรือเพราะฉันแค่ชอบส่วนผสมเมดิเตอร์เรเนียนที่สดใหม่และมีรสชาติที่เข้ากันได้ดีกับ ฐานพืช d ไลฟ์สไตล์หรืออาจเป็นมรดกกรีกของฉัน

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ฉันตื่นเต้นที่จะแบ่งปันว่าอาหารนี้เกี่ยวกับอะไร ซึ่งเป็นรายการอาหารลดน้ำหนักแบบเมดิเตอร์เรเนียนดั้งเดิมที่จะเพิ่มลงในของคุณ รายการของชำ พีระมิดอาหารหน้าตาเป็นอย่างไร และกว่า 30 สูตรอาหารที่ฉันโปรดปราน! ฉันรู้ว่าคุณจะชอบรสชาติเหล่านี้เช่นกัน ฉันจึงได้รวมสูตรห่อง่ายๆ ไว้ตอนท้าย

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร'>

แม้ว่าจะมีอาหารบางชนิดที่เราระบุว่าเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่จริงๆ แล้วมี 20 ประเทศที่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ตั้งแต่ยุโรปตอนใต้ไปจนถึงแอฟริกาเหนือ ด้วยพื้นที่ขนาดใหญ่ดังกล่าว มีความคล้ายคลึง แต่ก็มีความแตกต่างมากมาย แม้แต่ภายในประเทศเหล่านี้เอง ก็มีความแตกต่างกันอย่างมาก ตัวอย่างเช่น อาหารยอดนิยมในภาคเหนือของอิตาลีแตกต่างจากในซิซิลี ประเทศที่คนส่วนใหญ่นึกถึงเมื่อพูดถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ กรีซ อิตาลี สเปน ฝรั่งเศส และตุรกี

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนใช้วัตถุดิบสดใหม่ตามฤดูกาลซึ่งปรุงอย่างเรียบง่าย เน้นที่พืชโดยธรรมชาติ โดยเน้นที่ผลิตภัณฑ์สดที่ปลูกในท้องถิ่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช สมุนไพรและเครื่องเทศ มะกอก และน้ำมันมะกอก แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะไม่ได้หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แต่ก็ไม่ใช่ประเด็นสำคัญเช่นกัน มีหน่อใหม่ที่เรียกว่า 'กรีนเมดิเตอร์เรเนียน' ซึ่งเป็นพืชเมดิเตอร์เรเนียน 100%

ในชุมชนเมดิเตอร์เรเนียนดั้งเดิมหลายแห่ง ครอบครัวปลูกผักของตนเอง และเสริมด้วยชีสนมแพะหรือแกะ น้ำมันมะกอก และธัญพืช เรื่องราวของการ สลัดกรีกดั้งเดิม มาเป็นแบบอย่างที่สมบูรณ์แบบ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก และดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารอเมริกันทั่วไปอย่างแน่นอน สองใน5 บลูโซน มีพื้นฐานมาจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: ซาร์ดิเนีย อิตาลี และอิคาเรียของกรีซ

แม้ว่าจะชอบสุขภาพของหัวใจและอายุยืน แต่การรับประทานอาหารเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของไลฟ์สไตล์นี้ การออกกำลังกายในแต่ละวัน เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือทำงานในสวน รวมถึงความรู้สึกของชุมชนและครอบครัวก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน

พีระมิดอาหาร

พีระมิดอาหารเมดิเตอเรเนียนไดเอทเป็นภาพที่เป็นประโยชน์สำหรับการทำความเข้าใจไลฟ์สไตล์นี้ อย่างที่คุณเห็น เนื้อสัตว์และของหวานมีจำกัด ในขณะที่ผลิตภัณฑ์สด ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว พาสต้า และถั่วเป็นส่วนประกอบทางโภชนาการส่วนใหญ่

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนรายการอาหาร Staples

ธัญพืช

• Farro
• ข้าวโอ้ต
• ข้าวสาลีบัลเกอร์

พืชตระกูลถั่ว

• ถั่วขาว
• ถั่วชิกพี (ถั่ว Garbanzo)
• ถั่วฟาว่า
• ถั่วแครนเบอร์รี่
• ถั่วดำ
• ถั่วยักษ์กรีก (Gigantes)
• ถั่ว

ผัก

• แตงกวา
• พริกหยวก
• บวบ
• มะเขือ
• มันฝรั่ง
• ฟักทอง
• ถั่วเขียว
• เห็ด
• หัวหอม
• กระเทียม
• กระเทียม
• เม็ดยี่หร่า

ผักใบเขียว

• ผักโขม
• แดนดิไลออนสีเขียว
• ผักโขมเขียว
• กระหล่ำปลี
• ใบองุ่น

ผลไม้

• เลมอน
• องุ่น

น้ำมันและน้ำส้มสายชู

• น้ำมันมะกอก
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก

ถั่วและเมล็ดพืช

• ถั่วไพน์นัท
• วอลนัท
• พิซตาชิโอ
• เมล็ดงา

สมุนไพรและเครื่องเทศ

• กรีกออริกาโน
• โหระพา
• ไธม์
• Dill
• เนื่องจาก
• ปราชญ์

ตู้กับข้าว

• พาสต้า
• ข้าว
• ขนมปังพิต้า
• มะกอก
• เคเปอร์
• มะเขือเทศตากแห้ง
• มะเขือเทศซานมาร์ซาโนกระป๋อง
• วางมะเขือเทศ
• พริกเผา
• หัวใจอาติโช๊ค
• ทาฮีนี่
• ไวน์ (ใช้ my ลิงค์พันธมิตรสำหรับ Dry Farm Wine เพื่อให้ได้ไวน์บริสุทธิ์จากธรรมชาติ คุณจะได้รับขวดพิเศษในราคา 1 เซ็นต์สำหรับการสั่งซื้อครั้งแรก! )

สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

สลัด Caprese เป็นสลัดอิตาเลียนคลาสสิกและเรียบง่ายจากเกาะคาปรี

คลาสสิค ฮัมมุส เป็นวิธีที่ดีในการใช้ถั่วชิกพีแห้ง ฉันปรุงมันในหม้อทันที สูตรนี้ทำให้ครีมครีมเนียนที่สุดเท่าที่เคยมีมา

ฉันยิงสิ่งนี้ Bruschetta แท้ๆ สูตรในอิตาลีที่ฉันได้เรียนรู้วิธีการทำที่มีรสชาติที่ดีที่สุด

ความยินดีจะจบลงอย่างไร

ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นวัตถุดิบหลักในการปรุงอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน คลาสสิกนี้ ฟาโร สลัด เป็นที่นิยมมากทั่วประเทศอิตาลี

ถั่วดำเมดิเตอร์เรเนียน ตุ๋นกับผักใบเขียวและมะเขือเทศเพื่อเป็นอาหารที่ทำจากพืชอย่างอบอุ่นและเป็นกันเอง

ปานซานเนลล่า ทำจากขนมปัง มะเขือเทศ แตงกวา และอื่นๆ ที่ชื่นชอบในช่วงฤดูร้อน

มะเขือม่วงอบ Parmesan ไม่จำเป็นต้องทอดและเลี่ยน อันที่จริง มันมีน้ำหนักเบากว่ามาก

คริสต์มาสกับผู้ถูกเลือก

นี้ สลัดถั่วเลนทิลเมดิเตอร์เรเนียน มีสีสันและรสชาติที่อัดแน่น

สลัดหมู่บ้านกรีกดั้งเดิม , Horiatiki Salata ในภาษากรีก เรียบง่ายแต่อร่อยและสามารถพบได้ในทุกเมนูกรีก

อีกสูตรกรีกโบราณ ของปลอม , ซุปถั่วกรีก ที่ง่าย ดีต่อสุขภาพ และอร่อย

• Quinoa ยัดไส้มะเขือเทศอบ
• ซาน มาร์ซาโน มารินารา
• พิต้าอบกรอบ
• สลัดททะบูล่า กับควินัว
• ไจโรมังสวิรัติง่าย ๆ
• ฟาลาเฟลคลาสสิก
• ลับเน่ ดิป
• ซอสเพสโต้
• มารินาร่ามะเขือเทศสด
• แป้งพิซซ่าคลาสสิค
• ซอสพิซซ่าเนเปิลส์
• น้ำสลัดมะนาวทาฮินี
• ซุปพาสต้า
• ซุปผักอิตาเลี่ยน
• ซุปเลมอนถั่วเลนทิล
• พาสต้าสลัดกรีก
• สลัดถั่วเขียวกรีก
• ริซอตโต้เห็ด
• สลัดผักคะน้ากับมะเขือเทศและออร์โซ
• สลัดฮอลลูมิย่าง
• สลัดถั่วชิกพีเมดิเตอร์เรเนียน Orzo
• ขนมปังมะเขือเทศ
• เมดิเตอร์เรเนียน Couscous สลัด
• เฮอร์บี้ เลมอน ควินัว สลัด
• เมดิเตอร์เรเนียน Freekeh สลัด
• เมดิเตอร์เรเนียนชีทแพนมีล

วัตถุดิบ

• 1 ชิ้น lavash flatbread (หรือ pita)
• ฮัมมูส 3 ช้อนโต๊ะ
• ผักใบเขียวอ่อน 1 1/2 ถ้วย
• แตงกวาเปอร์เซียหั่นบางๆ 1 ลูก
• มะเขือเทศขนาดกลาง 1 หั่นบาง ๆ
• มะกอก Kalamata 5 หลุมผ่าครึ่ง
• เฟต้าชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ (ฉันใช้ไวโอไลฟ์)
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ

1. ทำงานตามขวาง เกลี่ยครีมให้ทั่วขนมปังครึ่งหนึ่ง
2. เติมอีกครึ่งหนึ่งด้วยผัก
3. โรยหน้าด้วยเฟต้าและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
4. เริ่มต้นที่ปลายด้านสั้นใกล้ผักมากที่สุด ม้วน lavash ขึ้นไปจนสุดปลายอีกด้าน
5. ตัดห่อครึ่งตามขวางหรือเป็นชิ้น 2 นิ้ว

หมายเหตุ

ห่อนี้ปรับได้สุด ๆ ! ไส้ที่อร่อยอื่นๆ ได้แก่ ถั่วชิกพี สลัดบาเลลา ทาบูเลห์ พริกแดงย่าง หรือซอสทาฮินี

ข้อมูลโภชนาการ: